Einleitung: „Das gehört wohl zum Älterwerden … oder?“
Wechseljahre beim Mann. Viele Männer kennen das Gefühl: Früher war alles selbstverständlich. Kraft, Energie, Motivation. Und plötzlich fühlt sich der Alltag anders an. Nicht unbedingt dramatisch – aber schwerer, leerer, träger.Vielleicht merkst du es morgens, wenn du aufstehst und die Energie fehlt.
Vielleicht abends, wenn du erschöpft bist, obwohl du „nichts Besonderes“ gemacht hast.
Oder zwischendurch – wenn du dich fragst: „War das früher auch schon so?“Was du spürst, ist kein Einzelfall. Und: Es ist real.
Viele Männer ab 45 erleben körperliche und emotionale Veränderungen – vergleichbar mit den Wechseljahren bei Frauen. Aber anders. Und oft viel stiller.
Gibt es die Wechseljahre beim Mann?
Ja – aber sie verlaufen nicht abrupt, sondern schleichend.
Bei Frauen sorgt die Menopause für eine plötzliche hormonelle Umstellung.
Beim Mann dagegen verändert sich der Hormonspiegel langsamer – aber stetig.
Was passiert genau?
- Der körpereigene Testosteronspiegel sinkt ab dem 40. Lebensjahr jährlich um ca. 1 %
- Die Muskulatur nimmt ab, oft unbemerkt
- Die Fettverteilung verändert sich – vor allem im Bauchbereich
- Das Nervensystem reagiert empfindlicher auf Stress
- Schlaf wird unruhiger
- Die Regeneration verlangsamt sich
- Libido und Motivation können abnehmen
Dieser Zustand wird in der Fachsprache auch PADAM genannt – partielles Androgendefizit des alternden Mannes.
Wechseljahre beim Mann: Typische Anzeichen für hormonelle Veränderungen beim Mann
Nicht jeder Mann erlebt dieselben Symptome – aber viele berichten über eine Kombination aus körperlichen, emotionalen und mentalen Veränderungen:
- Anhaltende Müdigkeit trotz ausreichend Schlaf
- Leistungsabfall – beruflich oder sportlich
- Verspannungen, vor allem im Nacken und Rücken
- Unruhe, Reizbarkeit oder Stimmungstiefs
- Konzentrationsprobleme oder „Gehirnnebel“
- Gewichtszunahme, besonders am Bauch
- Verminderte Muskelkraft
- Veränderung des sexuellen Empfindens
Diese Anzeichen sind nicht automatisch krankhaft. Aber sie sind Signale.
Und sie zeigen: Der Körper hat sich verändert – und braucht eine neue Art von Unterstützung.
Was hilft Männern ab 45 wirklich?
Zunächst einmal: Du brauchst kein „Anti-Aging“. Keine Pillen gegen das Älterwerden.
Aber du brauchst vielleicht eine neue Form von Energie-Management. Denn dein Körper arbeitet anders als mit 30. Und er erwartet, dass du das respektierst. Gut so – denn du kannst jetzt bewusst Einfluss nehmen auf dein Wohlbefinden, deine Energie und deine Stabilität.
1. Bewegung – der unterschätzte Energiegeber
Regelmäßige Bewegung hilft deinem Körper, Stoffwechsel, Muskeln und Stimmung zu stabilisieren.
Du musst dafür kein Fitnessprogramm starten – aber du solltest in Bewegung bleiben. Bewegung wirkt sich positiv aus auf:
- die Testosteronproduktion
- den Erhalt der Muskelmasse
- die Durchblutung & Zellversorgung
- das mentale Gleichgewicht
Tipps für den Einstieg:
- 2–3x pro Woche spazieren, Fahrrad fahren oder schwimmen
- einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
- 10–15 Minuten Dehnübungen am Morgen oder Abend
- Treppen statt Aufzug
- Mobilitätspausen beim Arbeiten
Regelmäßigkeit schlägt Intensität.
Schon 20 Minuten am Tag machen langfristig einen Unterschied.
2. Ernährung – Energie beginnt auf dem Teller
Mit zunehmendem Alter verändern sich auch die Nährstoffbedürfnisse.
Der Körper verwertet Energie langsamer, baut Muskelmasse schneller ab – und reagiert empfindlicher auf Schwankungen im Blutzuckerspiegel.
Wechseljahre beim Mann: Was Männer ab 45 brauchen
- Hochwertiges Eiweiß zur Erhaltung der Muskeln (z. B. aus Linsen, Joghurt, Eiern, Nüssen)
- Gesunde Fette für Zellfunktionen und Hormonproduktion (z. B. Olivenöl, Avocados, Leinsamen)
- Ballaststoffe zur Unterstützung der Verdauung (z. B. Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte)
- Komplexe Kohlenhydrate für gleichmäßige Energie (z. B. Quinoa, Haferflocken, Kartoffeln)
Zusätzlich wichtig: ausreichend trinken – mindestens 2 Liter Wasser pro Tag, besser mehr.
3. Nerven, Muskeln & Energie: Die Rolle von Mikronährstoffen
Manche Stoffe kann der Körper nicht selbst herstellen – aber sie sind entscheidend für unser tägliches Funktionieren.
Wichtige Mikronährstoffe, die zur normalen Körperfunktion beitragen:
| Nährstoff | Wissenschaftlich zugelassene Funktion* |
| Vitamin B6, B12, Folsäure | Tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei |
| Magnesium | Trägt zur normalen Muskelfunktion und zum Energiestoffwechsel bei |
| Vitamin D | Trägt zur Erhaltung normaler Muskelfunktion bei |
| Zink | Trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei |
Diese Mikronährstoffe finden sich in einer ausgewogenen Ernährung – bei erhöhtem Bedarf oder unausgewogener Versorgung kann auch eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein.* Alle Angaben basieren auf zugelassenen Health Claims gemäß EU-Verordnung (EG) Nr. 1924/2006.
4. Mentale Gesundheit nicht vergessen
Auch die mentale Ebene spielt in dieser Lebensphase eine zentrale Rolle.
- Gönn dir Pausen – echte Pausen, nicht nur Scrollen
- Reflektiere, was dich wirklich erfüllt
- Setze neue Ziele – privat oder beruflich
- Und: sprich mit anderen Männern – viele erleben Ähnliches, aber niemand redet darüber
5. Was du heute tun kannst
- Bewegung in den Alltag integrieren
- Ernährung anpassen und bewusst essen
- Ausreichend schlafen (7–8 Stunden)
- Mit Stress besser umgehen lernen – z. B. durch Achtsamkeit, Atemübungen oder Spaziergänge
- Mikronährstoffe gezielt prüfen – ggf. in Absprache mit Fachpersonen
- Deine Erwartungen neu justieren: Es geht nicht darum, wie früher zu funktionieren – sondern wie heute gut zu leben
Fazit: Wechseljahre beim Mann sind kein Tabu – sie sind ein Wendepunkt
Du bist nicht allein.
Und du bist auch nicht „zu spät dran“.
Was du gerade spürst, ist vielleicht ungewohnt – aber es ist kein Defizit.
Es ist ein neues Kapitel.Die Wechseljahre beim Mann sind real – und sie bieten die Chance, wieder mehr auf dich zu hören.
Bewusst. Klar. Mit neuem Fokus.