Ratgeber
Muskeln im Alter
Ab etwa 30 nimmt die Muskelmasse allmählich ab. Was dahintersteckt und worauf es ankommt.
Veröffentlicht am 17. April 2025 · Aktualisiert am 27. August 2026
Was sich mit den Jahren verändert
Ab etwa dem 30. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse allmählich ab, wenn kein gezielter Ausgleich stattfindet. Fachgesellschaften nennen Größenordnungen von etwa drei bis acht Prozent pro Jahrzehnt, mit zunehmendem Tempo in höherem Alter.
Dahinter stehen mehrere Vorgänge: Die Zahl der Muskelfasern nimmt ab, vor allem der schnell kontrahierenden. Die Ansprechbarkeit der Muskulatur auf Eiweiß aus der Nahrung sinkt. Und mit dem Alter geht häufig eine geringere körperliche Aktivität einher — der wichtigste beeinflussbare Faktor.
Entscheidend ist der letzte Punkt: Der Rückgang ist zu einem erheblichen Teil eine Folge von Inaktivität und damit beeinflussbar.
Krafttraining ist der wirksamste Hebel
Muskulatur passt sich an Belastung an — in jedem Alter. Studien zeigen Kraftzuwächse auch bei Menschen jenseits der 80. Die Anpassungsfähigkeit bleibt erhalten, sie braucht nur einen Reiz.
Die WHO empfiehlt Erwachsenen an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Übungen für alle großen Muskelgruppen. Das lässt sich mit dem eigenen Körpergewicht, mit Bändern oder an Geräten umsetzen.
- Zwei Einheiten pro Woche sind der Richtwert, nicht das Maximum
- Alle großen Muskelgruppen einbeziehen: Beine, Rumpf, Rücken, Schultern, Arme
- Progression ist wichtiger als Intensität am ersten Tag
- Wer lange nicht trainiert hat oder Vorerkrankungen mitbringt, klärt den Einstieg ärztlich ab
Eiweiß in der Ernährung
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene ab 65 einen Schätzwert von 1,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag — mehr als die 0,8 g für jüngere Erwachsene.
Günstig ist, das Eiweiß über den Tag zu verteilen statt auf eine Mahlzeit zu konzentrieren. Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Nüsse und Getreide.
Welche Nährstoffe zugelassene Angaben tragen
Für die Erhaltung einer normalen Muskelfunktion sind in der EU vier Nährstoffe zugelassen: Vitamin D, Magnesium, Calcium und Kalium.
Vitamin D verdient dabei besondere Aufmerksamkeit, weil die Eigensynthese in Mitteleuropa von Oktober bis März nicht ausreicht und die Ernährung nur wenig beisteuert. Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.*
Wichtig zur Einordnung: Kein Nährstoff ersetzt Training. Die zugelassenen Angaben beziehen sich auf den Beitrag zu einem normalen Vorgang, nicht auf Kraftzuwachs.
*Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.
*Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
Häufige Fragen
Ab wann nimmt die Muskelmasse ab?
Ab etwa dem 30. Lebensjahr, wenn kein gezielter Ausgleich durch Training stattfindet. Fachgesellschaften nennen Größenordnungen von drei bis acht Prozent pro Jahrzehnt, mit zunehmendem Tempo in höherem Alter.
Lohnt sich Krafttraining auch mit 70 noch?
Ja. Die Anpassungsfähigkeit der Muskulatur bleibt bis ins hohe Alter erhalten. Studien zeigen Kraftzuwächse auch bei Menschen jenseits der 80. Wer lange nicht trainiert hat, sollte den Einstieg ärztlich abklären.
Wie viel Eiweiß brauchen ältere Menschen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene ab 65 einen Schätzwert von 1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, gegenüber 0,8 g bei jüngeren Erwachsenen.
Die Inhalte dieser Seite dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei gesundheitlichen Fragen wenden Sie sich bitte an eine Ärztin oder einen Arzt. FibroMed® ist ein Nahrungsergänzungsmittel. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise.
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